El envejecimiento conlleva una serie de cambios fisiológicos inevitables que afectan a la composición corporal, la fuerza muscular y la densidad ósea. En México, donde la población adulta mayor crece de manera acelerada —alrededor del 12% de los habitantes tiene más de 60 años según datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI)—, garantizar una vejez saludable es un desafío prioritario. Dentro de los factores clave para lograrlo, la nutrición desempeña un papel central, siendo las proteínas y el calcio dos nutrientes fundamentales para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteoporosis (pérdida de densidad ósea).
El contexto del envejecimiento en México
De acuerdo con el Consejo Nacional de Población (CONAPO), se estima que para 2050 uno de cada cuatro mexicanos será mayor de 60 años. Este cambio demográfico plantea una alta demanda en servicios de salud y estrategias de prevención, ya que las enfermedades musculoesqueléticas figuran entre las principales causas de discapacidad en la tercera edad.
La sarcopenia y la osteoporosis no solo incrementan el riesgo de caídas y fracturas, sino que también reducen la independencia funcional y aumentan la carga económica en los sistemas de salud y en las familias.
La importancia de las proteínas en la vejez
Las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación de tejidos musculares. En los adultos mayores, su consumo adquiere una relevancia mayor debido a que con la edad disminuye la eficiencia del cuerpo para procesar los aminoácidos, lo que significa que la ingesta recomendada debe ser más alta que en adultos jóvenes.
Especialistas del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición “Salvador Zubirán” (INCMNSZ) señalan que los adultos mayores requieren entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, preferentemente distribuidos en todas las comidas. Sin embargo, estudios recientes muestran que en México gran parte de los adultos mayores no alcanza estas cantidades, en parte por limitaciones económicas, hábitos alimenticios tradicionales y falta de acceso a fuentes de proteína de calidad.
Alimentos como pescado, pollo, huevo, leguminosas (frijoles, lentejas) y lácteos son fundamentales. Incorporar proteínas en cada tiempo de comida, y no solo en la comida principal, mejora la síntesis muscular y disminuye el riesgo de pérdida de fuerza.
El calcio: pilar de la salud ósea
El calcio es el principal mineral del tejido óseo. Su deficiencia acelera la pérdida de densidad mineral ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis, fracturas y hospitalizaciones. La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2021 reporta que un porcentaje significativo de adultos mayores mexicanos no alcanza la ingesta diaria recomendada de calcio, estimada en 1,200 mg para este grupo de edad.
La leche y sus derivados (queso, yogur) son las principales fuentes, pero también destacan alimentos como las verduras de hoja verde, almendras y tortillas de maíz nixtamalizado, que aportan calcio biodisponible. Un reto en México es que el consumo de lácteos tiende a disminuir con la edad por intolerancia a la lactosa o por preferencia cultural, lo que deja a muchos adultos mayores en déficit.
Vitamina D: el complemento indispensable
El calcio no puede actuar de manera eficiente sin la vitamina D, que favorece su absorción en el intestino y su fijación en los huesos. En México, pese a ser un país con alta exposición solar, la deficiencia de vitamina D es común, especialmente en adultos mayores que pasan más tiempo en interiores o con limitaciones de movilidad.
La combinación de calcio y vitamina D ha demostrado reducir hasta en 20% el riesgo de fracturas en personas mayores, según datos de la Secretaría de Salud. Por ello, la suplementación en algunos casos se vuelve necesaria, siempre bajo supervisión médica.
Recomendaciones prácticas
Para los adultos mayores en México, especialistas sugieren:
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Incluir fuentes de proteína en cada comida: huevo en el desayuno, pollo en la comida, leguminosas en la cena.
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Consumir porciones adecuadas de lácteos o alternativas fortificadas.
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Exponerse al sol diariamente de manera moderada (15 a 20 minutos) para favorecer la síntesis de vitamina D.
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Realizar actividad física regular, con énfasis en fuerza y equilibrio.
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Consultar al médico sobre la necesidad de suplementos de calcio y vitamina D.
Conclusión
La salud musculoesquelética de los adultos mayores mexicanos depende en gran medida de la prevención y del acceso a una dieta adecuada en proteínas y calcio. Estos nutrientes no solo previenen la sarcopenia y la osteoporosis, sino que también mejoran la calidad de vida, la independencia funcional y reducen el riesgo de discapacidad.
Invertir en programas de educación nutricional y garantizar el acceso a alimentos ricos en estos nutrientes es una estrategia que tendrá un impacto positivo en la salud pública de México a medida que la población envejece.
Este material es de carácter educativo e informativo únicamente, no sustituye ni reemplaza la consulta profesional, y en ningún caso deberá tomarse como consejo, tratamiento o indicación médica. Ante cualquier duda deberá consultar siempre con su medico de confianza.
Fuentes bibliográficas
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Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2021, Instituto Nacional de Salud Pública.
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Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición “Salvador Zubirán” (INCMNSZ), Recomendaciones de ingesta proteica en adultos mayores.
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Secretaría de Salud de México, Guías de práctica clínica para la prevención de osteoporosis y sarcopenia.
